4 exercícios de condicionamento do futebol que funcionam para qualquer um

Uma tradição futebolística que nunca morrerá é uma rivalidade de equipe à moda antiga. Mas o esporte favorito da América evoluiu. É um jogo mais rápido e explosivo. O jogo médio dura agora apenas cerca de cinco segundos, com um descanso médio de 30 segundos entre as jogadas. Os jogos são intensos, especialmente contra os principais rivais.

Há uns 50 anos, era uma história diferente. Um running back seria apenas responsável por correr o futebol. Ele correu para uma boa distância e depois teve alguns minutos para descansar. O running back de hoje precisa pegar a bola para fora do campo, pegar a blitz, cortar os blocos que se aproximam e correr para um touchdown – tudo em cerca de cinco segundos.

Uma vez que o jogo do futebol e a velocidade do jogo evoluíram, o mesmo deve acontecer com as rotinas de condicionamento. Não há espaço para sprints ou gassers padrão de 100 jardas . Estes treinos de condicionamento de futebol  treinam o sistema cardiovascular aerobicamente. O condicionamento de futebol deve agora ser adaptado para o treinamento anaeróbico. Este é o único método capaz de produzir atletas capazes de acompanhar as demandas do jogo. (Veja como um NFL All-Star treina : Steven Jackson: Poderoso Running Back, não um poder de volta .)

“O futebol é em grande parte um esporte anaeróbico, mas os jogadores também dependem muito de seu sistema aeróbico, para ajudá-los a se recuperar entre as jogadas”, acrescenta Jon Drees, treinador de força e proprietário do Drees Performance Training (Minneapolis). “Para melhorar a resistência, os treinos de condicionamento do futebol precisam tanto aumentar a capacidade do atleta de correr por um longo período antes de desacelerar, quanto melhorar o tempo de recuperação entre as jogadas.”

Treinadores, tente os seguintes exercícios de condicionamento de futebol. Isso ajudará você a condicionar seus jogadores a gerar resultados incríveis na próxima temporada. (Tente também o  futebol fora de temporada: 9 exercícios para melhor desempenho no campo .)

Sprints Intervalados de alta intensidade – Total Hiit

Drees recomenda a realização de Interval Sprints para preparar jogadores de futebol para a natureza do esporte. Execute 8-12 sprints para 40-60 pés com 10-20 segundos de descanso entre as séries.

Sprint Ladders

A escada da sprint é uma exigente sonda de condicionamento que requer repetidas sessões de exercícios com pouco descanso, imitando os rigores que você provavelmente encontrará durante um jogo de futebol.

  • 2 x sprint 10 jardas, descanse 10 segundos entre os sprints
  • 2 x sprint 20 jardas, descanse 20 segundos entre sprints
  • 2 x sprint 30 jardas, descanse 30 segundos entre sprints
  • 2 x sprint 40 jardas, descanso 45 segundos entre sprints
  • 2 x sprint 30 jardas, descanse 30 segundos entre sprints
  • 2 x sprint 20 jardas, descanse 20 segundos entre sprints
  • 2 x sprint 10 jardas, descanse 10 segundos entre os sprints

Intervalos de Sprint / Stride

Aqui é onde um treinador pode usar 100 jardas efetivamente. Mas você precisa ajustar um pouco a broca para torná-la mais apropriada. Em vez de sprints all-out, peça aos jogadores que executem séries de intervalos de sprints de 20 jardas e de 20 jardas para toda a extensão do campo. Striders são particularmente benéficos para os jogadores. Eles ajudam os jogadores a desenvolver um maior comprimento de passada. Isso significa que eles poderão cobrir mais espaço em menos tempo, resultando em maior velocidade de produção. (Veja Get Quicker with Football-Specific Intervals .) Um conjunto seria:

  • Corrida de 20 jardas
  • Passo de 20 jardas
  • Corrida de 20 jardas
  • Passo de 20 jardas
  • Corrida de 20 jardas

Descanse 30 segundos entre as séries e repita para um total de quatro a 10 sets. Comece no intervalo mais baixo no início do treino de pré-temporada e aumente o volume conforme o seu condicionamento progride.

O ritmo funciona

As corridas de tempo são outro exercício para o qual os treinadores podem usar os 100 metros do campo de futebol.

  • Faça com que os jogadores comecem em um canto de uma end zone e percorram 100 jardas
  • Concentre-se em passos longos, mais lentos que um sprint, mais rápido que um jog
  • Corra para o lado oposto da end zone
  • Passar 100 jardas novamente
  • Atravesse a zona final até o ponto de partida
  • Repita quatro a dez vezes.

Mais uma vez, comece com o menor volume de treinamento (quatro sets) mais cedo e aumente conforme a temporada progride.

Sprints de Huddle

Outra broca de Drees, isso é semelhante a um Tempo Run, mas é projetado para simular a duração de um jogo e caminhar / correr de volta para o amontoado. Corra por 40-60 pés, corra de volta para a linha de largada após cada sprint e repouse brevemente na sua posição inicial por um total de 20-30 segundos entre os sprints. Repita 8-12 vezes.

Sprints de transporte

Se você está dentro de casa ou tem espaço limitado, Drees prescreve Shuttle Sprints. Estes preparam o atleta para as demandas de energia do esporte, bem como treinam o corpo para desacelerar e acelerar novamente. Simplesmente corra por 20-30 pés, mude de direção e corra para a linha de partida. Repita 8-12 vezes, descansando por 10-20 segundos entre as séries.

Quatro quartos

Este é um dos melhores exercícios de condicionamento em minha opinião. Ele treina os jogadores a fazer um esforço máximo consistentemente a cada quarto de jogo.

Conjuntos / Repetições : 4×4 (dois a três minutos de descanso entre os trimestres)

  • Sprints de 10 jardas com um descanso de 10 segundos entre os sprints
  • Sprints de 20 jardas com um descanso de 20 segundos entre os sprints
  • Sprints de 30 jardas com um descanso de 30 segundos entre os sprints
  • Corrida de 20 jardas, caminhada de 20 jardas, corrida de 20 jardas, caminhada de 20 jardas e corrida de 20 jardas com um descanso de 30 segundos entre
  • Isso termina um quarto. Vá novamente mais três vezes.

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